31 Menu Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil Muda

hai bunda cantik, menjaga makanan sehat untuk ibu hamil muda tentunya sudah menjadi kewajiban anda demi pertumbuhan optimal janin dan persiapan persalinan.

tahukah anda, setiap wanita hamil mengalami peningkatan berat badan sebesar 10 - 17 kg dan jika pertambahan berat badan anda kurang dari 9 kg akan beresiko bayi mengalami kelahiran kekurangan berat badan. serta jika pertambahan berat badan anda selama hamil lebih dari 18 kg juga beresiko bayi mengalami kelebihan berat badan.

berat badan bayi normal ketika lahir yaitu 2,5 sampai 3,5 kg.

MAKANAN YANG HARUS DI KONSUMSI IBU HAMIL

di indonesia saya sering mendengar mitos bahwa seorang wanita yang tengah hamil mengkonsumsi makanan porsinya harus ditambah menjadi 2 kali lipat. saat saya mendengar itu langsung berkata cukup terkejut... justru itu kurang tepat yang benar adalah dengan menambah makanan yang sarat nutrisi dan gizi yang tinggi. 
seperti apakah makanan yang bergizi itu?

makanan yang bergizi harus mengandung zat energi atau tenaga, zat pembangun, zat pengatur dan sebagai penyempurna di tambah dengan susu.

sumber zat tenaga : bihun, kentang, beras, mie, roti, crackers, jagung, ubi dan lain-lain.

sumber zat pembangun : ayam, ikan, daging, telur, hati, keju, kacang-kacangan, tahu, tempe dan lain sebagainya.

sumber zat pengatur : sayur-sayuran yang berwarna hijau dan buah-buahan yang segar.


1) hal-hal yang perlu anda perhatikan ketika mengatur makanan
dalam memilih makanan tentu anda tidak boleh sembarangan karena ini menyangkut dengan kesehatan si kecil. serta anda juga dituntut harus selektif ya bunda, berikut ini ada beberapa tips untuk anda dalam memilih makanan.

1. Menghindari mengkonsumsi makanan kemasan pabrik, makanan yang terlalu manis, susu berlemak tinggi dan makanan yang sudah tidak segar. 
2. Terus selalu menjaga pola makan teratur 3 kali sehari. 
3. Memastikan makanan yang akan anda konsumsi adalah makanan bergizi. 
4. Konsumsi makanan yang beragam dan sehat. 
5. Memilih dan membeli berbagai macam bahan makanan yang segar. 
6. Mengurangi bahan makanan yang banyak mengandung gas, seperti sawi, kool, kubis dan lain-lain. 
7. Kurangilah makanan yang berbumbu kuat, seperti asam, pedas, santan kental. 
8. Menghindari merokok dan minum-minuman keras (alkhohol).
9. Perbanyaklah porsi makan sayuran hijau daripada nasi.
10. Selalu cukupi kebutuhan cairan dalam tubuh dengan meminum air putih minimal 8 gelas sehari.
11. Makan lebih banyak makanan yang sehat dari sebelum waktu masa hamil.
12. Bagi ibu yang terlalu gemuk , kurangilah porsi makanan sumber energi disesuaikan dengan kebutuhan normal.
13. Bila ibu terlalu kurus tambahlah jumlah porsi makanan sumber energi dan protein.
14. Usahakan konsumsi makanan dengan porsi kecil dan frekuensi sering.


2) contoh menu makanan sehat untuk ibu hamil dalam sehari
dalam pemenuhan kebutuhan tenaga seorang wanita yang tengah hamil membutuhkan setidaknya 2500 kalori perhari. jadi bunda kalori tersebut tidak harus anda dapatkan dari zat sumber tenaga karena kalori juga terdapat di dalam buah dan sayur-sayuran. berikut beberapa contoh menu makanan yang bisa anda terapkan langsung dirumah.

a. pagi
saat pagi hari anda bisa mengkonsumsi makanan yang mengandung cukup zat tenaga seperti dibawah ini :
- Nasi
- Ayam goreng bumbu Lengkuas
- Pepes Tahu
- Oseng-oseng jagung muda + wortel
- Susu
dan ketika mulai jam 10.00 pagi di tambah dengan bubur kacang hijau.

b. siang
ketika jam makan siang tiba sebaiknya anda perbanyak mengkonsumsi zat pengatur dan pembangun contohnya adalah :
- Nasi
- Sop sayuran
- Ikan balado
- Keripik tempe
- Jeruk
dan saat menjelang sore hari pukul 16.00 mungkin anda akan merasa sedikit lapar dan pengin sedikit cemilan, bunda bisa mengkonsumsi selada buah.

c. malam
saat jam makan malam untuk memenuhi kebutuhan energi anda sebaiknya bunda mengkonsumsi makanan dibawah ini:
- Nasi
- Telur Balado
- Perkedel Tahu
- Tumis tauge + baso
- Pisang.

ribet? mungkin memang benar tetapi ini memang harus anda lakukan demi sang buah hati agar kesehatanya tetap terjaga. atau bila pejelasan di atas sedikit membingungkan, untuk lebih jelasnya silahkan anda lihat gambar dibawah ini

BUAH-BUAHAN UNTUK IBU HAMIL

sebagai salah satu sumber makanan yang baik untuk wanita hamil, buah tidak bisa dijauhkan dari sumber makanan yang penuh nutrisi, namun tidak semua buah dapat anda konsumsi lho bunda karena beresiko memberikan ancaman buruk bagi kehamilan.

nah, berikut saya telah membagi 2 golongan buah yang dilarang dan diperbolehkan untuk dimakan dibawah ini :


1) buah yang dilarang
buah-buahan dibawah ini dilarang karena jika ibu hamil mengkonsumsinya bisa menyebabkan keguguran, kelahiran prematur, dan kematian janin sebelum lahir. memang belum ada penelitian secara ilmiah yang dengan khusus menjelaskan hal ini.

tetapi, dilihat dari banyaknya anggapan masyarakat dan bidan yang menyarankan untuk menjauhi buah-buahan tertentu kemungkinan besar memang benar adanya, buah-buahan apa sajakah itu berikut uraianya..

• nanas muda, yang pertama adalah nanas muda karena mengandung zat asam dan bromelai yang sangat tinggi dan dapat menyebabkan pelunakan pada leher rahim serta beresiko memicu terjadinya keguguran.
• durian, buah yang banyak penggemarnya ini juga mengandung zat asam arachidonat dan alkhohol yang sangat tinggi. zat ini terkonsentrasi di dalam buah durian yang bisa anda ketahui lewat aroma gas yang dikeluarkanya. pengaruh untuk kehamilan juga cukup tinggi yakni bisa menyebabkan kelahiran prematur.
• pepaya muda, yang harus anda waspadai dari pepaya muda adalah kandungan lateks dan getahnya yang bisa mengakibatkan kontraksi hebat pada rahim anda. buah ini sebenarnya bagus asal dikonsumsi saat telah matang.
• kelengkeng, menurut Dr. Handrawan Naedesul mengatakan setiap buah memang pada dasarnya mengandung alkhohol, salah satunya adalah kelengkeng dan bahan alkhohol utamanya yakni ethanol. pengaruhnya juga tidak berbeda jauh dengan buah durian.
• nangka, sama halnya dengan buah durian kandungan alkhohol didalam buah nangka juga bisa berdampak buruk bagi kehamilan. walaupun kandunganya dibawah 5% tetapi ini cukup tinggi bagi wanita hamil dan sebaiknya anda menghindarinya.

2) buah yang diperbolehkan untuk ibu hamil

seperti apa buah yang baik itu?

tentunya yang banyak mengandung berbagai vitamin dan nutrisi penting yang baik untuk pertumbuhan optimal janin anda. dan berikut daftar buah yang bisa anda konsumsi

- apel

- jeruk
- strawberry
- cherry
- jambu biji
- alpukat
- kurma
- dan lain sebagainya

VITAMIN DAN NUTRISI IBU HAMIL

perlu anda ketahui, saat bunda tidak sedang mengandung keperluan nutrisi dan gizinya dipergunakan untuk kegiatan rutinitas sehari-hari misalnya untuk proses metabolisme, menjaga keseimbangan, dan aktivitas fisik. 

namun, saat dalam masa kehamilan keperluan gizinya lebih banyak dipergunakan untuk pembentukan jaringan baru pada janin, plasenta, uterus serta kelenjar mamae.

plasenta adalah sesuatu yang berbentuk organ dalam kandungan saat masa kehamilan atau yang lebih akrab kita kenal dengan sebutan ari-ari bentuknya mirip dengan gumpalan hati.

kelenjar mamae adalah sebuah kelenjar kulit khusus yang berada pada jaringan bawah kulit atau yang biasa kita sebut dengan payudara.

kebutuhan aneka ragam makanan wajib terpenuhi karena juga berguna untuk persiapan persalinan anda suatu saat nanti. dan biasanya lemak sangat dibenci oleh wanita karena bisa menyebabkan berat badan naik drastis.

sementara itu, ketika hamil kebutuhan akan lemak juga turut meningkat lho bunda maka dari itu sebaiknya jangan kurangi dan yang perlu anda tingkatkan adalah konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan yang sudah kita ketahui bersama banyak mengandung vitamin dan nutrisi penting lainya, berikut rangkuman gizi penting untuk ibu hamil

1. folid acid/ asam folat

folid acid sangat dianjurkan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil karena berfungsi untuk mencegah terjadinya penyakit spina bifida atau penyakit tulang belakang tidak tertutup sempurna pada janin serta mempersiapkan rahim untuk proses persalinan nantinya.

makanan yang mengandung folid acid cukup banyak diantaranya adalah :

- sereal gandum

- jeruk

- alpukat

- jambu biji

- jagung

- kacang kedelai

- bayam

- hati

- kubis

- pisang

- kentang

- dan brokoli.

2. asam amino

asam amino memiliki fungsi yang sangat vital bagi kehamilan wanita karena dapat mencegah anemia (kekurangan darah) dan menurunkan resiko terjadinya NTD (Neural Tube Deffects). 

sementara itu, peranan khusus asam amino bagi janin yakni untuk mengurangi resiko penyakit cacat otak pada bayi, cacat sum-sum tulang belakang, mencegah bayi lahir dengan bibir sumbing dan berat badan rendah.

sumber asam amino dapat anda temukan pada makanan seperti :

- telur
- ikan
- daging sapi
- kerang
- rumput laut

- Kacang polong
- Kedelai
- Yogurt
- Alpukat

- ayam

- hati

-kerang

- kentang
- dll

3. zat besi

kebutuhan zat besi pada ibu hamil sekitar 40 - 50 mg/ hari, dan sebagai salah satu zat yang tidak boleh anda lewatkan karena memiliki beragam manfaat diantaranya untuk mencegah anemia dan mempercepat prsoses penyembuhan luka setelah persalinan.

sementara itu khusus bagi janin adalah seperti yang dituturkan oleh Dr. Dwiana Ocviyanti, SpOG (K) dari FKUI RSCM, zat besi tidak hanya baik untuk ibu hamil tetapi bagus pula untuk janin karena dapat mencegah bayi prematur dan mendukung tumbuh kembang organ pada janin.

dan sumber makanan yang mengandung zat besi antara lain:
- beras merah
- roti gandum
- kismis
- kacang-kacangan
- sereal
- buah kering
- yogurt
- telur
- ikan
- dll

4. vitamin A
khasiat vitamin A bagi ibu hamil juga memiliki peranan yang cukup penting yaitu untuk membantu melawan infeksi, mempertahankan penglihatan normal, dan membentuk kembali jaringan sesudah persalinan.

bagi janin peranan vitamin A juga tak kalah menakjubkan lho bunda seperti untuk membantu proses pembentukan embrio, pembentukan tulang, jaringan organ jantung, telinga, mata dan melawan infeksi.

makanan yang tinggi mengandung vitamin A diantaranya adalah :
- buah naga
- tomat
- cabai merah
- pepaya
- apel
- pisang
- bayam
- wortel
-dll

5. vitamin B
vitamin B memiliki banyak golongan dan setiap golongan memiliki fungsi yang berbeda-beda. berikut saya rangkum manfaat vitamin B untuk bunda.

a. vitamin B1 berfungsi untuk melancarkan pencernaan dan mengurangi morning sickness (mual dan muntah).

sumber : hati, gandum, dan kacang-kacangan.

b. vitamin B2 memiliki fungsi sebagai pengurai dan penyalur sari makanan untuk janin.

sumber : sayuran hijau, telur, jamur, dan brokoli

c. vitamin B3 berfungsi untuk mempercepat proses pembentukan sel otak dan mengurangi morning sickness

sumber : gandum, sayuran hijau, dan susu

d. vitamin B5 berfungsi untuk membentuk sel darah merah dan juga memeliharanya selama masa kehamilan.

sumber : daging, ikan, dan alpukat

e. vitamin B6 berfungsi untuk menjaga dan meningkatkan daya tahan tubuh selama hamil.

sumber : kacang kedelai, susu, dan ikan

f. vitamin B12 berfungsi untuk membantu proses pembentukan sel saraf pada janin.

sumber : telur, rumput laut, dan susu

6. vitamin C
saat hamil terkadang anda akan cepat mudah terserang penyakit dan fungsi vitamin C adalah untuk meningkatkan kekebalan tubuh anda dari berbagai sumber penyakit.

makanan yang mengandung banyak vitamin C yaitu :
- mangga
- jeruk
- pepaya
- kiwi
- paprika
- jambu biji
- blewah
- cabai merah
- dll

7. vitamin D
beberapa peranan vitamin D sangat bagus untuk kehamilan karena dapat membantu proses pembentukan tulang dan menghindarkan janin dari kesulitan bernafas.

sumber makanan vitamin D yaitu :
- ikan salmon
- keju
- telur
- susu
- tahu
- dll

8. vitamin E
vitamin E juga baik bagi wanita hamil karena dapat membuat kulit tetap sehat dan awet muda serta kencang. 

sumber makanan vitamin E antara lain :
- kecambah
- alpukat
- bayam
- paprika
- margarin
- dll

9. kolin
yang terakhir dan tidak kalah penting adalah kolin karena bermanfaat untuk perkembangan fungsi memori otak dan sel tabung saraf.

contoh sumber makanan kolin adalah :
- susu
- kacang-kacangan
- telur
- daging
- hati
- dll

selalu menjaga dan terus memperbaiki mutu makanan sehat untuk ibu hamil akan berdampak secara langsung terhadap kesehatan anda dan janin, sekian artikel kali ini ya bunda dan jika menurut anda artikel ini bermanfaat silahkan share melalui tombol sosial dibawah, terima kasih.